每年的8月8日“全民健身日”，不仅是一句响亮的口号，更是唤醒我们对健康生活方式追求的重要契机。健身的价值早已超越了单纯的塑形或竞技，它构筑着我们健康生活的基石，而科学的方法则是通往健康彼岸的可靠桥梁。

全民健身：不止于运动，更是健康生活的基石

规律的身体活动是预防和控制慢性疾病的“良药”。世界卫生组织明确指出，充足的身体活动可降低冠心病、中风、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌等疾病的发病风险，其益处更延伸至心理健康领域，能有效缓解焦虑、抑郁症状，提升认知功能与睡眠质量。健身的本质，是塑造一种积极的生活方式，将运动融入日常，成为如同饮食、睡眠一般自然的健康习惯，全面提升生命活力与社会适应能力。

动出健康：了解科学健身的基本原则

1、运动要规律：世界卫生组织推荐成年人每周至少进行150分钟中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳、骑车），或75分钟高强度有氧运动。

2、力量很关键：每周进行2次及以上针对主要肌群（腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部、手臂）的力量训练至关重要（如深蹲、俯卧撑、器械训练等）。力量训练能显著提升基础代谢、强健骨骼（预防骨质疏松）、改善身体功能。

3、循序渐进 起始强度、时长、频率应从自身舒适水平开始（如每天步行10分钟），逐步、缓慢地增加负荷（每周增加5-10分钟步行时间或少量负重），避免急于求成导致的损伤。

4、倾听身体：运动时适度疲劳感正常，但剧烈疼痛、头晕、恶心等是身体发出的警示信号，必须立即停止并休息。运动后的恢复（充足睡眠、营养补充）与运动本身同等重要。

力量训练视频：

1、单臂提铃加推举：双脚开立稍比肩宽，腰背挺直，单手握哑铃，另一侧手臂侧平举，向下下蹲到最低点后起身向上，同时哑铃上举至与肩同宽高度，并再次下蹲，再次起身后将哑铃举过头顶。交换另一侧继续。10-12次为一组，做2-3组。

2、上拉负重深蹲：双脚开立稍比肩宽，腰背挺直，双手握哑铃在身体前侧，手心相对，向下下蹲至最低点后起身直立，双臂提拉哑铃至与肩同高，此时手心朝向身体。10-12次为一组，做2-3组。

3、俯卧撑（窄撑）：腰背挺直，双脚脚尖及双手撑地呈俯卧撑姿，双手尽量靠拢，做窄距俯卧撑。10-12次为一组，做2-3组。

4、多方向箭步蹲：腰背挺直，双脚开立与肩同宽，双手握哑铃于身体两侧，一侧腿向前迈出一步做前箭步蹲，起身还原后，向侧方迈出一步做侧箭步蹲，起身还原后，再向后迈步做后箭步蹲。交换对侧重复。10-12次为一组，做2-3组。

5、深蹲：一腿在球上，腰背挺直，双手握哑铃于身体两侧，一脚搭在后侧瑜伽球上，腹部核心发力，向下下蹲至最低点，保持膝关节不超过脚尖，再起身还原。交换对侧重复。10-12次为一组，做2-3组。

6、左右摇摆（屈膝）：仰卧在瑜伽垫上，双手侧平举在身体两侧，髋关节、膝关节屈曲，下肢抬离地面，整个下肢向左/右侧摇摆，下肢不接触地面，左右交替为一次。10-12次为一组，做2-3组。

目标导向：不同健身目标下的营养策略

运动与营养如同双翼，吃动平衡才能强健身体，不同的目标也对应着不同的营养策略。

1、健康维持与体重管理：核心在于能量平衡。根据活动量调整总热量摄入，优先选择全谷物、足量蔬果、优质蛋白（鱼禽蛋豆奶）及健康脂肪（坚果、橄榄油）。严格控制高糖、高脂、深加工食品。充足饮水（每日1.5-2升或根据出汗量调整）是代谢与恢复的基础。

2、减脂/减重：需创造适度的热量缺口（约比日常消耗少300-500千卡/天），但必须保证蛋白质摄入（每公斤体重约1.2-1.6克）以最大程度保护肌肉组织（减少代谢下降），同时维持饱腹感。适度减少精制碳水（白米饭、白面包、含糖饮料）和脂肪摄入，增加膳食纤维（蔬果、粗粮）。

3、增肌：需热量盈余（约比日常消耗多300-500千卡/天）并提供充足的“肌肉建筑材料”——蛋白质，均匀分配至各餐（特别是训练后及时补充）。碳水化合物是重要训练能量来源，不可过度限制。力量训练是刺激肌肉生长的必要条件。

4、提升运动表现：确保充足碳水以维持高强度训练的能量供应（运动前、中、后适量补充）。蛋白质支持修复。根据运动时长和强度科学补充水分和电解质（如长时间耐力运动）。此目标个体化需求差异显著，应在专业人士指导下进行。

健康生活需要掌握科学运动的原则，将“动起来”融入日常点滴。让我们以全民健身日为契机，点燃持续运动的热情，拥抱更健康、更精彩的生活！

( 编辑：刘琼   送签：徐雅维   签发：林燕 )